Schichtarbeit und Schlaf | Gesund durch die Nachtschicht

Rund 17% der Schweizer Erwerbstätigen arbeiten regelmässig abends, 6% nachts.
In der Pflege gehört Schichtarbeit zum Alltag, aber sie fordert ihren Preis:
Bis zu 69% der Pflegekräfte leiden unter Schlafstörungen. Dieser Ratgeber zeigt dir,
wie du trotz wechselnder Arbeitszeiten gesund bleibst.

Dein Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, der sogenannten inneren Uhr
oder dem zirkadianen Rhythmus. Diese Uhr steuert grundlegende Körperfunktionen wie
Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Verdauung, ist darauf ausgerichtet,
dass wir tagsüber aktiv sind und nachts schlafen.

Bei Schichtarbeit wird dieser Rhythmus gestört. Das Problem: Nur etwa 3% der
Dauernachtarbeitenden können ihren zirkadianen Rhythmus tatsächlich auf die Nachtarbeit
umstellen. Alle anderen kämpfen ständig gegen ihre innere Uhr an.

Bis zu 20% aller Schichtarbeitenden leiden am sogenannten Schichtarbeiter-Syndrom.
Es ist gekennzeichnet durch chronische Schlaflosigkeit und/oder übermässige Schläfrigkeit während
der Wachzeiten, ein Teufelskreis, der die Gesundheit und Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt.

Wie gut du dich an wechselnde Schichten anpassen kannst, hängt stark von deinem
genetisch festgelegten Chronotypen ab. Kennst du deinen Typ, kannst du
deine Schichtwahl optimieren, sofern das bei deinem Arbeitgeber möglich ist.

Wacht früh auf und ist morgens am leistungsfähigsten

Kommt abends in Fahrt und schläft gerne länger

Tipp: Die restlichen 50% sind sogenannte Normaltypen, die sich
relativ flexibel anpassen können. Falls du die Wahl hast: Wähle Schichten, die deinem
Chronotyp entsprechen: das reduziert die Belastung erheblich.

Die Art, wie Schichten rotieren, hat grossen Einfluss auf deine Gesundheit.
Arbeitswissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Vorwärts rotierende Schichten
sind deutlich besser verträglich als rückwärts rotierende.

Wichtig: Die Arbeit zwischen 2 und 6 Uhr morgens ist besonders belastend.
Daher sollten Nachtschichtblöcke auf maximal drei aufeinanderfolgende Nächte
begrenzt werden, um die Ansammlung eines Schlafdefizits zu verhindern.

Langfristige Schicht- und Nachtarbeit ist mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden.
Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien lassen sich viele dieser Risiken minimieren.

Investiere in Verdunkelungsvorhänge oder eine gute Schlafmaske. Auch kleine Lichtquellen (LEDs) sollten abgedeckt werden.

Ohrstöpsel oder White-Noise-Apps helfen gegen Tageslärm. Informiere Familie und Nachbarn über deine Schlafzeiten.

Nach der Nachtschicht auf dem Heimweg Sonnenbrille tragen. Das verhindert, dass helles Licht deinen Schlafrhythmus stört.

Smartphone, Tablet und PC vor dem Schlafen meiden oder Blaulichtfilter aktivieren. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion.

Koffein maximal in der ersten Hälfte der Nachtschicht. Spätestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr.

Kurze Nickerchen von 15 bis 20 Minuten helfen, durch den Tag zu kommen. Länger als 30 Minuten macht oft müder.

Nach der Nachtschicht hast du zwei Optionen, je nachdem, wann deine nächste Schicht ist:

Die Verschiebung der Mahlzeiten bei Schichtarbeit begünstigt Stoffwechselstörungen wie
Übergewicht und Diabetes. Eine angepasste Ernährung kann dem entgegenwirken.

Die Schweiz regelt Nacht- und Schichtarbeit streng. Kenne deine Rechte, sie schützen deine Gesundheit.

Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, die 25 oder mehr Nächte pro Jahr Nachtarbeit leisten,
haben Anspruch auf regelmässige arbeitsmedizinische Untersuchungen:

Diese Untersuchungen prüfen deine Eignung für Nachtarbeit und helfen, gesundheitliche
Probleme frühzeitig zu erkennen.

Melatonin: das körpereigene Schlafhormon, wird oft als Hilfsmittel bei Schichtarbeit
diskutiert. Wichtig zu wissen: In der Schweiz ist Melatonin rezeptpflichtig
und darf nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

Falls dein Arzt Melatonin verschreibt: Die empfohlene Dosis beträgt 1 bis 2 mg,
eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt. Zur falschen Zeit eingenommen,
kann Melatonin deinen Rhythmus aber auch weiter durcheinanderbringen.
Sprich immer zuerst mit einem Schlafmediziner.

Gute Arbeitgeber im Gesundheitswesen setzen auf ein umfassendes Gesundheitsmanagement
für Schichtarbeitende:

Wenn Schlafprobleme trotz aller Massnahmen bestehen bleiben, kann professionelle Unterstützung helfen. Hypnose bei Schlafstörungen hat sich als wirksame Methode erwiesen, um den natürlichen Schlafrhythmus wiederherzustellen.

Schichtarbeit und Schlaf | Gesund durch die Nachtschicht | BFG Baselland

Der zirkadiane Rhythmus: deine innere Uhr

Chronotypen: Lerche oder Eule?

Die optimale Schichtrotation

Gesundheitsrisiken bei Nachtarbeit

Praktische Tipps für besseren Schlaf

Ernährung bei Schichtarbeit

Deine Rechte: Arbeitsgesetz Schweiz

Was ist mit Melatonin?

Was Arbeitgeber tun können

Schlafstrategie nach der Nachtschicht

Medizinische Untersuchungen

Quellen & weiterführende Links

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Vermeiden

Gesetzlicher Schutz bei Nachtarbeit

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Burnout im Gesundheitswesen

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Stressabbau-Techniken